La calidad de la grasa consumida y sus diversas fuentes alimenticias parecen ser más importantes para la salud humana, que la ingesta total de grasas. En general, las grasas trans industriales deben evitarse. La sustitución en la alimentación de grasas saturadas por poliinsaturadas parece reducir el riesgo cardiovascular, mientras que la sustitución de grasas saturadas por carbohidratos no reduce este riesgo y puede causar además un aumento de peso excesivo.

Las distintas categorías de ácidos grasos han sido estudiadas ampliamente en relación con  factores de riesgo cardiovasculares, metabólicos y relacionados con el cáncer. Las grasas saturadas y monoinsaturadas se biosintetizan  en el hígado a partir de almidones y de azucares de la dieta. Sin embargo los ácidos grasos como el linoleico y el alfalinolénico no se pueden sintetizar en el organismo humano y, por lo tanto, son nutrientes esenciales  y se tienen que ingerir en la dieta y por esto se les denomina ácidos grasos esenciales.

Colaboración y Revisión, Dr. F. García, Experto en Ciencias Farmacéuticas.

Objetivo

El objetivo de este Post es analizar los efectos de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales sobre la salud y más concretamente sobre el sistema cardiovascular, enfermedad coronaria y  en el desarrollo del sistema nervioso del feto. Sus fuentes son los alimentos y suplementos nutricionales. A la vez destacamos la importancia de la contaminación, por mercurio(Hg) y PCBs (pesticidas y químicos sintéticos en general) en las fuentes fundamental de los omega 3 de origen marinos (peces, algas y mariscos).

Clasificación de los ácidos grasos

 

Los ácidos grasos polinsaturados (PUFAs.  Poly-Unsaturated Fatty Acids).

(Ver en este blog el post: “La enfermedad coronaria y las grasas de los alimentos”)

Los PUFAs son compuestos orgánicos formados por una larga cadena carbonada insaturada unida a un ácido carboxílico (COOH).

Cuando la cadena contiene uno o más dobles enlaces entre los carbonos decimos que la grasa es insaturada y cuando no los contiene es saturada. Por lo tanto, los PUFA son ácidos grasos que contienen uno o más dobles enlaces en su cadena carbonada.

• Los dobles enlaces permiten que la cadena carbonada adopte una forma más curvada en el espacio, lo que facilita su función y son más “flexibles”.
  Cuando se incorporan a los fosfolípidos de la membranas celulares y de los organelos celulares (la membrana celular está formada por una doble capa de lípidos) sustituyen a los ácidos grasos saturados que son más lineales y rígidos.
  Este cambio permite aumentar la fluidez y plasticidad de las membranas, facilitando la interacción con las proteínas enzimáticas de las membranas (proteínas que se insertan en la membrana) y, por tanto, contribuyen a su función y también a la de los canales iónicos existentes en las membranas.

• Los PUFAs se oxidan enzimáticamente produciendo unos compuestos llamados eicosanoides,que pueden entrar en el núcleo actuando sobre la regulación de genes que promueven la inflamación. Los eicosanoides pueden circular por la sangre reduciendo la agregación de las plaquetas y la acumulación de ácidos grasos en las arterias.  

• Los PUFAs, tanto los libres como los incorporados en las membranas, se oxidan espontáneamente por los radicales libres formando peróxidos lipídicos que activan la transcripción (lectura y producción proteica) de genes nucleares.

Dependiendo de la posición del primer doble enlace situado en el extremo opuesto al grupo carboxílico, es decir posición Ω (omega) se distinguen ácidos omega Ω-3, omega Ω-6, omega Ω-9, estos últimos no son esenciales porque pueden  sintetizarse en el organismo.

Los omega 3 y omega 6 son ácidos grasos esenciales: (no los sintetiza el organismo y se administran en la dieta). AG de cadena larga > 18C  provienen de la dieta. Se sintetizan por elongación (aumento de 2 unidades carbonatadas) y desaturación  (aumento de dobles enlaces).

Los PUFAs más importantes

Omega-3

Alfa linolénico: 3 dobles enlaces en posición 3n. 3-Ω (18:3n-3).

Eicosapentanoico: 3 dobles enlaces en posición 3-Ω (C20:5n-3), (peces,algas)

Docosahexanoico: 3 dobles enlaces en posición 6n. 3-Ω(C22:6n-3), (peces,algas).

Omega-6

Linoleico : 2 dobles enlaces (2n)1º en posición 6. 6Ω (C18:2n-6).

Araquidonico: 4 dobles enlaces (4) 1º en posición 6. 6Ω (C20:4n-6) (cuando metaboliza produce: prostaglandinas, tromboxano, leucotrienos, e inflamación). (Grasas animales alimentados con semillas, y yema de huevo).

 Omega-9

Doble enlace esta en posición omega-9. No son AG esenciales. (grasa animal y de vegetales).

 Ac. Oleico (18:1 Ω-9). En situación de déficit como en sujetos vegetarianos, puede elongarse y formar eicosatrienoico. (20:3 Ω-9)

Ac. Urucico (22:1 omega 9).

 El pescado es la principal fuente dietética de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga n-3 (también conocidos como omega-3)  (AGPI n-3): ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).  (PUFA n-3) de cadena larga n-3, ácido eicosapentaenoico (EPA, 20: 5 n-3) y ácido docosahexaenoico (DHA, 22: 6 n-3) son los principal componentes activos en el aceite de pescado (AP).

(PUFA n-3): ácido eicosapentaenoico (EPA, 20: 5 n-3)

(DHA, 22: 6 n-3): ácido docosahexaenoico  

Recomendaciones dietéticas actuales sobre el consumo de omega 3 y omega 6.

El consumo de aceite de pescado (AP) a través de la ingesta dietética de pescado o la administración de suplementos de ácidos grasos omega-3 modula y aminora  varios factores de riesgo cardiovascular y pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad coronaria.

En pacientes con enfermedad coronaria establecida (CHD), el consumo modesto de AP (aproximadamente 250 mg / día de EPA + DHA) puede reducir el riesgo de muerte coronaria y de muerte súbita cardíaca. La mayoría de los adultos sin enfermedad coronaria deben consumir por lo menos una o dos porciones por semana de pescado graso (Grado 1B de evidencia). En su defecto deben tomar un suplemento de AP al día (1 g / día). (Grado 2C de evidencia).

Los pacientes con CHD o que tienen un e alto riesgo de enfermedad coronaria: deben consumir una o dos porciones por semana de pescado graso (Grado 1B de evidencia), o bien un suplemento de AP al día (aproximadamente 1 g / día) (Grado 2B de evidencia).  Dosis más altas, por ejemplo, de 3 a 4 g / día son eficaces para reducir los niveles altos de triglicéridos.

Contaminantes

Los  aceites de pescado derivan generalmente de especies pelágicas pequeño tamaño. El consumo dietético de la gran mayoría de las especies de pescado y marisco, produce una exposición significativa a los contaminantes ambientales pero el consumo de aceite de pescado no es una preocupación de salud importante por el momento.

Unas pocas especies de peces depredadores  (por ejemplo, tiburón, pez espada, caballa, blanquillo,  atún blanco, etc. contienen cantidades apreciables de mercurio el cual está fuertemente unido a las proteínas de los pescados, en lugar de estar almacenado en la fracción de la grasa. Las, cápsulas de AP disponibles en el mercado contienen poco o nada de mercurio, aunque si contienen pequeñas cantidades de bifenilos policlorados (PCB; 0 a 450 ng / g), y dioxinas (0,2 a 11 pg de EQT / g). Dadas las pequeñas cantidades absolutas de aceite de pescado que se consumen (1 a 4 g / día), las cantidades absolutas de PCB o las dioxinas que se ingieren con los suplementos de aceites de pescado es extremadamente baja .

El DHA es un componente estructural fundamental del cerebro, el sistema nervioso y del ojo: El consumo materno de pescado durante el período prenatal y postnatal puede tener efectos beneficiosos moderados sobre el desarrollo neurológico y el resultado cognitivo de la descendencia porque el  cerebro fetal es el tejido más sensible a los daños del mercurio. Por  tanto debe evitarse el consumo de pescado con alto contenido en mercurio por parte de la madre o consumir más frecuente pescado con niveles moderados.

 Las mujeres que pueden quedar embarazadas, o actualmente embarazadas o amamantando, deben consumir  dos o tres porciones semanales de pescado con alto contenido en AP (PUFA n-3) y bajo en mercurio  (Grado 2C de evidencia). (Tiburón, pez espada, caballa, marlín, reloj anaranjado, patudo o blanquillo), ya que pueden contener niveles relativamente altos de mercurio.  Escoger pescado que implique el consumo al menos  de 200 a 300 mg / día de ingesta de DHA (Grado 2C de evidencia).

Ver tablas.

 Las mujeres embarazadas que no pueden o no quieren consumir pescado: pueden utilizar otras fuentes de alimentos de AGPI n-3 para lograr una ingesta de al menos 200 a 300 mg / día de DHA (Grado 2C de evidencia). Hay varios alimentos disponibles que están enriquecidos con DHA disponibles, como yogur, leche y huevos. Los suplementos que contienen aceite de pescado o DHA sintetizado por algas también están disponibles.

Son recomendables pescados bajos en mercurio, como el camarón, atún en lata, salmón, abadejo, tilapia, bacalao y bagre (Grado 2C de evidencia). Debe evitarse el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo, porque que contienen concentraciones  altas de mercurio.

Los beneficios potenciales del consumo de aceite de pescado sobre el riesgo de padecer demencia también se ha estudiado bastante mediante  estudios observacionales, pero los hallazgos no han sido concluyentes. Los ensayos aleatorizados hasta la fecha no han demostrado un beneficio objetivo para el beneficio  de la función cognitiva.

Preparados y aceites de pescado

Los más acreditados en el mercado y de venta libre son Lovaza en los Estados Unidos y Omacor en España y en otros lugares. Estos se derivan generalmente de peces pelágicos pequeños o de formulaciones producidas por algas. Es crítico en cualquier preparado de AP conocer la proporción declarada de DEP/DHA. Existen una gran cantidad de marcas de AP que no declaran de manera satisfactoria la cantidad y relación de DHA/EPA.

La absorción de diversas formulaciones de ácidos grasos poliinsaturados n-3 (AGPI n-3) pueden variar, todas elevan los niveles en sangre y tejido respecto a no tomar ningún suplemento.

Dosis y forma de administración

El consumo moderado de AP (aproximadamente 250 mg / día de EPA + DHA) de fuentes dietéticas o de suplementos proporciona la mayor parte de la reducción del riesgo de muerte por enfermedad coronaria (CHD). Se administran por vía oral.

Para prevenir la muerte por cardiopatía isquémica y la muerte súbita cardíaca serían de 250 a 500 mg / día de EPA + DHA. Suplemento de aceite de pescado de 1 g / día que contiene entre 200 y 800 mg de EPA + DHA, dependiendo de la formulación  que es equivalente una a dos porciones por semana de pescado azul.

La dosis-respuesta no está bien establecida para conseguir otro  beneficios cardiovasculares en progresión de la aterosclerosis, el el infarto de miocardio no fatal (MI), en los síndromes coronarios agudos, en  las taquicardias ventriculares recurrentes en pacientes con cardioversor implantado, en la fibrilación auricular (FA) o en accidente cerebrovascular isquémico.

En otros factores como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y en los niveles de triglicéridos, las respuestas a la dosis estándar pueden ser más graduales, por lo que el aumento de las dosis puede proporcionar más beneficio que dosis más bajas. En un ensayo aleatorizado se detectó que la adición de AGPI n-3,  incluso el consumo elevado de base en la alimentación, en Japón reduce los eventos coronarios no mortales.

El consumo de pescado y otros mariscos también proporciona proteínas, vitaminas y selenio que son factores beneficiosos. Por lo tanto, el consumo regular de estos productos en la dieta puede considerarse el método más óptimo para obtener PUFA n-3, aunque se debe prestar atención al tipo de especies de mariscos y pescados consumidas, para garantizar que se consuman las cantidades óptimas de PUFA n-3.

Los alimentos suplementados con EPA + DHA , por ejemplo  productos lácteos, aderezos para ensaladas, cereales etc. también pueden proporcionar PUFA n-3 a personas que no consumen mariscos.

 Muchos alimentos suplementados contienen PUFA n-3 a base de plantas (ácido alfa-linolénico [ALA]), en lugar de PUFA n-3 marinos, que también pueden ser beneficiosos para la salud cardiovascular pero aún no hay datos para remplazar absolutamente a los de origen marino marinos  (EPA + DHA).

Efectos secundarios

Fundamentalmente trastornos gastrointestinales como náuseas, que ocurren aproximadamente en el 4 por ciento de las personas con dosis inferiores a 3 g / día y aproximadamente en el 20 por ciento en dosis de 4 g / día o superior. El “sabor a pescado” después del eructos.

Seguridad: se han administrado cápsulas de aceite de pescado de hasta 12 g / día (que contienen 6 g / día de PUFA n-3) durante más de dos años sin efectos adversos graves.

La Administración de Alimentos y Fármacos (FDA) recomienda no exceder 3 g / día de EPA y DHA combinados, con una dosis media de hasta hasta 2 g / día con suplementos dietéticos. Una dosificación más alta generalmente debe estar bajo la guía de un médico.

La FDA ha aprobado suplementos de aceite de pescado a una dosis de 4 g / día para la terapia con receta de hipertrigliceridemia.

Hemorragias: No se observó sangrado en cuatro ensayos, y en  otros cinco ensayos no se observaron asociaciones consistentes entre la dosis de aceite de pescado y el riesgo de sangrado.  La evidencia indica que a dosis tan altas como 4 g / día y probablemente más altas, probablemente no exista un efecto clínico significativo sobre el riesgo de hemorragias.

Riesgo de cáncer: las revisiones sistemáticas y los metanálisis de estudios observacionales prospectivos  a gran escala generalmente no registraron efectos significativos sobre el riesgo de ningún tipo de cáncer. Sin embargo  una de tales revisiones sugirió un posible menor riesgo de cáncer de mama relacionado con un mayor consumo de aceite de pescado.

En general, la evidencia disponible no respalda ningún efecto importante del consumo de pescado o aceite de pescado sobre el riesgo de cáncer.

Biología moldecular de la acción de los AGPI n-3

(No es impresindible la lectura de la Biologia molecular, para la comprensión de este Post.)

Modulan múltiples vías moleculares y es el soporte de sus efectos fisiológicos

Influencia en las propiedades fisicoquímicas de las membranas celulares:

Los AGPI n-3  incorporados en las membranas celulares, altera la fluidez de estas y la biofísica de las balsas lipídicas que modulan la función de la proteína y las señalizaciones. Ejemplo, el enriquecimiento de las membranas celulares con PUFA n-3 interrumpe la dimerización y el reclutamiento del receptor tipo 4, que podría contribuir a los efectos antiinflamatorios por la regulación negativa de la activación del factor nuclear kappaB (NF-kB).

Los canales de iones tales como el sodio (Na +), el calcio de tipo L (Ca2 +) y los intercambiadores de Na + – Ca2 + pueden modularse de manera similar mediante la incorporación de AGPI n-3 en las membranas lipídicas.

Los PUFA n-3 interactúan directamente con los canales de membrana y las proteínas. Por ejemplo, la modulación directa de los canales iónicos o el receptor acoplado a proteína G 120 (GPR 120) podría contribuir a efectos antiarrítmicos o antiinflamatorios, respectivamente. Los AGPI n-3 regulan directamente la expresión génica a través de receptores nucleares y factores de transcripción.

Los PUFA n-3 son ligandos naturales de muchos receptores nucleares clave en múltiples tejidos, incluidos los receptores activados por proliferadores de peroxisoma (PPAR; -alpha, -beta, -delta y -gamma), factores nucleares hepáticos (HNF-4; -alpha y -gamma), receptores retinoides X (RXR) y receptores hepáticos X (alfa y beta). Las interacciones entre los AGPI n-3 y los receptores nucleares se modulan mediante proteínas de unión a lípidos citoplásmicos (p. Ej., Proteínas de unión a ácidos grasos [FA]) que transportan las AF al núcleo.

 También alteran la función de factores de transcripción tales como la proteína de unión al elemento regulador de esterol-1c (SREBP-1c). Dicha regulación genética contribuye a los efectos observados de los PUFA n-3 en el metabolismo lipídico y las vías inflamatorias.

 Después de la liberación de fosfolípidos por la fosfolipasa A2 citosólica (cPLA2), los AGPI que incluyen AGPI n-3 se convierten en eicosanoides por las enzimas ciclooxigenasa (COX), lipoxigenasa (LOX) y citocromo P450 (CYP450). Los AGPI n-3 desplazan el ácido araquidónico (AA) en los fosfolípidos de la membrana, reduciendo la producción de eicosanoides derivados de AA (p. ej., prostaglandina E2 [PGE2]) al tiempo que aumentan los generados a partir de AGPI n-3. Este perfil alterado de eicosanoides puede influir en la inflamación, la trombosis y la función vascular.

 La evidencia  sugiere que los PUFA n-3 juegan un papel importante en la resolución de la inflamación a través de mediadores pro-resolución especializados (SPM), incluyendo resolvinas o protectinas que son metabolitos de PUFA n-3 derivados de las acciones de COX y LOX. La biosíntesis de SPM parece requerir la participación de dos o más tipos de células (“biosíntesis transcelular”), con un tipo de célula convirtiendo el ácido graso n-3 en intermedios metabólicos, y el segundo tipo de célula convirtiendo estos intermedios en los SPM. Los SPM derivados de PUFA n-3 parecen ser los impulsores clave de los programas de resolución de la inflamación que reducen la inflamación crónica en una amplia gama de modelos animales.

Las funciones de cada una de estas vías moleculares representan áreas prometedoras para futuras investigaciones.

Resumen de los efectos fisiológicos del consumo de PUFA n-3.

La intensidad relativa del efecto terapéutico,demuestra el impacto del consumo de PUFA n-3 sobre el organismo, por  ejemplo: disminución de triglicéridos etc. El tiempo necesario para modificar las respuestas clínicas señala la duración necesaria del consumo de los Pufa n-3 para modificar los síntomas de la enfermedad; así la dosis respuesta de los efectos antiarrítmicos  se establece inicialmente de manera rápida, con una meseta posterior. Las mejoras en la enfermedad pueden ocurrir en semanas, mientras la disminución de triglicéridos es más gradual. Los efectos terapéuticos pueden requerir meses o años de los pufa-N3. No señalan  los efectos potencialmente importantes de los PUFA n-3 en las respuestas endoteliales,  sistema nervioso autónomo, y antiinflamatorias porque las respuestas de dosis y tiempo de estos efectos no están bien establecidos.

Los efectos fisiológicos no son necesariamente específicos. por ejemplo, los efectos antiarrítmicos pueden estar mediados en parte por los efectos sobre la presión arterial (PA) o la frecuencia cardíaca.

Pescado y marisco con los niveles altos de mercurio.

Expresados en partes por millón o mg por Kg. (PPM)

• Caballa rey (mackerel): 0.730
• Tiburón: 0.988
• Pez espada: 0.976
• Blanquillo (Tilefish) (Golfo de México) 1.450

Pescado y marisco con niveles más bajos de mercurio

• Anchoas: 0.043
• Escolar: 0.058
• Bagre o pez gato: 0.049
• Bacalao: 0.095
• Cangrejo: 0.060
• Crawfish: 0.033
• Corvina atlántica: 0.072
• Pez plano: 0.045
• Eglefino (Atlántico): 0.031
• Merluza: 0.014
• Arenque: 0.044
• Pejerey: 0.108
• Langosta (espinosa): 0.09 
• Caballa Chub (Pacífico): 0.088
• Salmonete: 0.046
• Pez sapo: 0.013
• Salmón (fresco / congelado) * 0.014
• Sardina: 0.016
• Vieira: 0.050
• Sabalo: 0.065
• Calamar: 0.070
• Tilapia: * 0.010 9
• Trucha (agua dulce): 0.072
• Atún (enlatado): 0.118
• Pescado blanco: 0.069

Niveles de mercurio de otros pescados y mariscos

• Lubina (agua salada, negro, rayado) : 0.219
• Lubina de Chile: 0.386
• Pejerey: 0.337
• Pez buffalo: 0.19
• Carpa: 0.14
• Corvina blanca (Pacífico): 0.287
• Mero (todas las especies): 0.465
• Fletan: 0,252 46
• Langosta (norte / americana): 0.310
• Langosta (especie desconocida): 0.169
• Caballa española (Golfo de México): 0.454
• Sardina española (S. Atlántica) en lata 0.182
• Marlin:  0.485
• Rape: 0.180
• Reloj rojo o perca de mar: 0.554
• Perca (agua dulce): 0.14
• Pez sable: 0.220
• Cabracho: 0.286 
• Patín: 0.137
• Pargo rojo: 0.189 
• Atún (enlatado, albacora) 0,335
• Atún (fresco / congelado, todo) 0,383
• Atún (fresco / congelado, atún blanco) 0,357
• Atún (fresco / congelado, patudo) 0,639
• Atún (fresco / congelado, barrilete) 0,205
• Atún (fresco / congelado, aleta amarilla) 0.325
• Atún (fresco / congelado, especie desconocida) 0.414
• Weakfish (Trucha de mar) 0.256

Fuente de datos: FDA 1990-2004, “Informe de la Encuesta del Servicio Nacional de Pesquerías Marinas de Rastreo en los Recursos Pesqueros” 1978, “La presencia del mercurio en los recursos pesqueros del Golfo de México” Informe 2000. El mercurio se expreso como Mercurio  total.

Porciones semanales de pescado para lograr 250 mg / día de EPA + DHA

Nombre del pez   Número de porciones de 3.5 onzas (100 gramos)

Pescado Graso.

• Anchoa, enlatada: 1 porción
• Arenque, Atlántico:  1
• Salmón, Atlántico: 1
• Atún, Rojo: 2
• Caballa, Atlántico: 2
• Anchoa: 2
• Trucha, arco iris: 2
• Sardinas, conservas atlánticas: 2
• Bajo rayado: 2
• Tilefish: 2
• Pez espada: 2
• Atún, atún blanco enlatado: 3
• Salmón rojo: 3
• Carpa: 4
• Salmón, ahumado: 4

Pescado blanco

• Lubina: 3
• Abadejo: 4
• Pargo: 6
• Lenguado y otros: 6
• Atún, enlatado: 7
• Mero: 8
• Bagre, salvaje: 8
• Halibut: 8
• Eglefino: 12
• Bacalao 12

Mariscos

• Mejillones 3
• Cangrejo, varios: 5
• Ostras, orientales crudas 6
• Almejas 7
• Camarón 7
• Langosta, norte de 10
• Vieiras 11
• Cangrejo, azul 11

EPA: ácido eicosapentaenoico;
DHA: ácido docosahexaenoico.
Datos de: Nutriente Nacional del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Base de datos para referencia estándar. Sitio web del USDA 2012. Disponible en:
http://ndb.nal.usda.gov/.

La evidencia científica y clínica sugiere que las grasas trans industriales contribuyen a la génesis de ciertas enfermedades cardíacas, mientras que las grasas poliinsaturadas n-3 y las grasas poliinsaturadas n-6 son protectoras.

No está claro si las grasas saturadas y monoinsaturadas totales tienen efectos específicos sobre el riesgo de enfermedad cardíaca, probablemente debido a la heterogeneidad sustancial en las subclases de ácidos grasos insaturados, y más importantes aún, las diversas fuentes alimenticias de estas grasas.

Estudio ASCENT, REDUCE-IT (pendientes de análisis)

Normas generales actuales recomendadas para una alimentación saludable (Dietary Guidelines for Americans 2015-2020)

 

• El equilibrio calórico continuado, es importante para mantener un peso saludable.

• Proporcionalidad calórica entre los tres macronutrientes: hidratos de carbono 45-65%, proteínas 10-15% y grasas (20-35%. G. saturadas < 10%).

• Los micronutrientes son necesarios en pequeñas cantidades e incluyen varios minerales y vitaminas. Si la dieta es equilibrada no es necesario tomar suplementos vitamínicos.

• La sal, se relaciona con la hipertensión primaria (esencial). La ingesta de sodio en la dieta recomendada para la población general es de menos de 100 mEq / día (2,3 g de sodio o 6 g de cloruro de sodio) y se asocia con un menor riesgo de eventos cardiovasculares. 

• Principales grupos de alimentos: frutas / verduras, cereales, productos lácteos y alimentos ricos en proteínas.

• Se deben consumir cinco o más porciones de frutas y / o verduras al día ya que son una fuente rica de fibra. El consumo de frutas / vegetales se asocia inversamente con el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria, accidente cerebrovascular y mortalidad. (Siempre la proporcionalidad está relacionada con la obesidad, versus fructosa de las frutas).

• Reemplazar los granos refinados (por ejemplo, el pan blanco, arroz blanco, refinado y cereales azucarados, pastas) con granos enteros (el pan de trigo entero, arroz integral, cereales de grano entero o avena), tienen un mayor contenido de fibra y otros nutrientes. Los granos refinados están asociados con el aumento de peso a largo plazo y se asocian con un menor riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y la mortalidad prematura. (Lea las etiquetas)

• El consumo de ácidos grasos “trans” o (grasa parcialmente hidrogenada) debe mantenerse lo más baja posible por limitación de alimentos como aceites parcialmente hidrogenados (por ejemplo, la margarina en barra) y alimentos procesados.

• Se debe evitar las carnes rojas y procesadas y aconsejar comer una variedad de alimentos ricos en proteínas saludables, incluyendo mariscos, carne magra, como aves de corral, huevos, frisjoles, guisantes, productos de ¿soja? (“ojo”, fitoestrógenos) y frutos secos sin sal y semillas. El consumo de carnes rojas y carnes procesadas se asocia con una mayor mortalidad, mientras que el consumo de carne blanca se asocia con la disminución de la mortalidad.

• El consumo de refrescos y otras bebidas azucaradas (por ejemplo, bebidas de frutas, bebidas para deportistas y bebidas energéticas) es una importante fuente de azúcar refinada añadida y calorías en la dieta y no son aconsejables.
• Todos los alimentos deben ser lo más frescos posibles o congelados, y se debe tener en cuenta los contaminantes ambientales tales como PCBs, plastificantes, y establecer normas higiénicas y nuevos hábitos dietéticos como la preparación de los alimentos, para reducir en lo posible la exposición a estas sustancias, ya que estos productos actúan como disruptores hormonales capaces de producir enfermedades variadas como afectación tiroideas, diabetes 2, obesidad etc. así como interferir en el desarrollo del feto. También se comportan algunos como carcinogénicos como en el caso de la acrilamida y otros.
• Eliminar las carnes rojas procesadas
• Comer carnes rojas sin procesar con moderación (p. Ej., Hasta una o dos porciones por semana)
• Limitar los de alimentos ultraprocesados ​​ricos en almidón refinado, azúcares añadidos, grasas trans y ricos en sodio (sal)
• Comer alimentos ricos en grasas saludables, con vitaminas, flavonoles y otros alimentos bioactivos como los nueces, semillas, aceites vegetales, pescado, frutas, verduras con poco almidón, legumbres y productos de grano entero o mínimamente procesados

En la dieta, la cantidad de grasa total, grasa saturada totales , y grasa insaturada, parece ser menos importante que los tipos de alimentos que las contienen y se consumen.

La evidencia general favorece la limitación del consumo de las carnes procesadas, el consumo moderado de carnes rojas sin procesar y el consumo de fuentes vegetales con grasas como nueces, semillas, aceites vegetales, aguacates y pescado.

Se dispone de menos información sobre el papel de la ingesta de grasas en la incidencia de accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes tipo 2 y otros resultados, aunque la mayoría de la evidencia sugiere resultados que son consistentes con los relacionados con la enfermedad cardíaca.

Puede ser contraproducente hacer que la restricción de grasa total en la dieta sea una recomendación principal.

No asuma que las variedades de alimentos procesados y envasados ​​bajos en grasa o “sin grasa” son más saludables o mejoran el control del peso.

Mantener un equilibrio alimentario es complejo y máxime cuando hay una exagerada información en todos los diarios informativos, por tanto es aconsejable consultar con el experto.

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