“La inteligencia es la habilidad de adaptación al cambio.” Stephen Hawking

De forma general los cambios del estilo de vida y de algunos hábitos tóxicos son aconsejables, y existe sobrada evidencia que tiene efectos beneficiosos para la salud en general y concretamente para algunas patologías como en la pre-hipertensión, hipertensión establecida y prevención de la enfermedad cardiovascular, pulmonar y en la prevención de ciertos tumores. Los hábitos de vida, los alimentos que usted consume y su entorno, tienen un gran impacto en su salud en general.

Introducción

Mejorando nuestros hábitos y alimentación podemos lograr mejorar nuestro estado de salud, calidad de vida y concretamente bajar la presión arterial o impedir que se acelere, precisar menos medicación para el control de la hipertensión arterial, reducir la necesidad de utilizar polifarmacia, facilitar el mecanismo de los medicamentos al respecto y disminuir  las posibilidades de tener un ataque al corazón, un derrame cerebral, o el desarrollo de enfermedad renal y pulmonar, a través de reducir la presión arterial y la arterioesclerosis y por otra parte, disminuir las lesiones crónicas del aparato locomotor (artrosis) con el control del peso y prevención de la osteoporosis con hábitos saludables, a pesar de que siempre hay excepciones, pero es mejor no desafiar a la suerte. Sin duda es un terreno complejo.

 – Respire aire puro siempre que puedas.

 – Elija una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y en carnes rojas así como alimentos manufacturados, dulces, bollería y derivados de granos refinados.

 – Coma menos sal (sodio) 6 gramos de ClNa/ día.

 – Haga algo activo durante al menos 30 minutos en la mayoría de los días de la semana.

 – Limite la cantidad de alcohol que toma

 – También es muy importante dejar de fumar (si fuma).

 – Evitar productos tóxicos de cualquier tipo

 – Y si es posible, también sea feliz

Dejar de fumar podría no bajar la presión arterial, pero va a disminuir las posibilidades de que se tenga un ataque al corazón un derrame cerebral, desarrollo de una enfermedad pulmonar obstructiva crónica o una insuficiencia renal crónica y en las mujeres evitar la aceleración de la osteoporosis y sus consecuencias. Sin duda la eliminación de éste hábito le ayudará en muchas cosas, como a sentirse mejor evitar complicaciones secundarias y probablemente alargará su vida con mejor calidad.
 Los cambios mencionados pueden parecer excesivos, y  no deben realizarse todos a la vez. La clave para mejorar su estilo de vida es “empezar con poco e ir de forma progresiva”. 

  Elija un pequeño cambio específico para cambiar, y tratar de hacerlo por un tiempo. Si funciona, seguir practicándolo hasta que se convierta en un hábito. Si no es así, no debe rendirse, elija algo más para cambiar y ver la evolución.

  Digamos, por ejemplo, que desea mejorar su dieta. Si usted es el tipo de persona que come hamburguesas con queso y “papas” fritas todo el tiempo, no se puede cambiar a comer sólo ensaladas de hoy para mañana. Cuando las personas tratan de hacer cambios como ese, a menudo fallan y se sienten frustrados y tienden a darse por vencidos (no se rinda). Así que en lugar de tratar de cambiar todo acerca de su dieta en un día, cambie solo una o dos pequeñas cosas y dar tiempo para acostumbrarse a esos cambios. Por ejemplo, mantener la hamburguesa, pero renunciar a las “papas” fritas, o comer los mismos alimentos, pero disminuir las porciones progresivamente hasta eliminarlas.
Cuando se es capaz  de cambiar habrá, que seguir añadiendo nuevos cambios. Con el tiempo, se verá que en realidad se puede cambiar mucho. 

 Cuando algunas personas piensan en  perder peso, a veces se hace más complicado de lo que realmente es. Para perder peso, hay que comer menos o bien moverse más. Si se hace ambas cosas, es aún mejor. Pero no hay una dieta para bajar de peso extraordinaria, el plan más eficaz es aquel al que usted se adhiera con comodidad y si dispone o consulta a un experto en dietética sus consejos e indicaciones son importantísimos, y probablemente es más fácil y cómodo ser guiado.

Mejore su dieta

No hay una dieta única que sea adecuada para todos. Pero en general, una dieta saludable puede incluir por supuesto alimentos frescos y de garantía.

– Las porciones de frutas, verduras y granos enteros (integrales) son fundamentales
– Algunos frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, y alimentos similares
– Algunos frutos secos, como nueces, almendras y cacahuetes
– Leche, productos lácteos y derivados sin grasa o bajos en grasa
– Pescados, carnes blancas, huevos moderados.
– Limitar o evitar el azúcar, dulces, carnes rojas y granos refinados (granos refinados se encuentran en el pan blanco, la mayoría de harinas, y por tanto casi todas las formas de pasta, los “snacks” y bollería en general).Tener en cuenta que conseguir alimentos puramente integrales es difícil, ya que muchos contienen harina refinada en una proporción importante. Ver siempre etiquetas.

Reducir la sal

Muchas personas piensan que una dieta baja en sodio significa evitar el salero y no añadir sal al cocinar. La verdad es que no. No  añadir sal en la mesa o cuando se cocina sólo ayuda un poco. Casi todo el sodio que se consume ya está en los alimentos que ingiere si están manufacturados o procesados.

Lo más importante que puede hacer para reducir el sodio es comer menos alimentos procesados. Esto significa que usted debe evitar la mayoría de los alimentos que se adquieren ya manufacturados  en latas, cajas, frascos y bolsas. También debe comer en restaurantes con menos frecuencia o acudir al restaurante conocidos, que conoce nuestros hábitos, usa aceite de “oliva virgen extra” y  no las mezclas industriales de grasas de uso habitual en estos lugares para freír, con baja eliminación de restos de frituras y utilización de dichas grasas n. veces con presencia de grasas “trans” y aceite de palma y coco. (Ver post anteriores de grasas y grasas trans)

Para reducir la cantidad de sodio que se ingiere, adquirir frutas frescas o congeladas, verduras y carnes.

Al igual que con los otros cambios, no trate de cortar la sal de una vez. En su lugar, elija uno o dos  alimentos que tengan una gran cantidad de sodio y  reemplazarlos con opciones bajas en sal. Cuando se acostumbre a esas opciones bajas en sal, busque otro alimento  para cambiar. Luego seguir adelante, hasta que todos los alimentos que consume son libres o bajos en sal. Sin duda se requiere una adaptación que a veces es difícil.

Ser más activo

Si usted quiere ser más activo, usted no tiene que ir al gimnasio obligatoriamente y conseguir todo con esfuerzo excesivo, máxime cuando no se dispone del tiempo. Es posible aumentar su nivel de actividad, mientras se hacen  las cosas de todos los días que le gustan. Caminar, jardinería, baile etc. y son sólo algunas de las actividades que se pueden probar y por otra parte evitar las lesiones que se producen en sujetos no entrenados cuando se desarrolla ejercicio moderado o vigoroso.

 Al igual que con todos los otros cambios, la clave es no hacer demasiado y querer ir muy rápido. Si usted no hace ninguna actividad, empezar por caminar por unos pocos minutos cada dos días. Haga eso durante unas semanas. Si nos atenemos a ello, trate de hacerlo por más tiempo. Pero si usted encuentra que no le gusta caminar, piense en una actividad diferente. Si ha realizado ejercicio antes y ha perdido la costumbre, tal vez sería más fácil para usted reiniciar los ejercicios de nuevo. Busque compañía y sea sistemático en el horario.

 Un aspecto importante para nuestra salud al margen del ejercicio físico moderado, es la dosis de radiación ultravioleta que precisamos para sintetizar en nuestra piel el complejo vitamina D, fundamental para nuestros huesos, sobre todo en mujeres pre y post menopaúsicas. Mantener en sangre niveles normales de Vitamina D es importante ya que participa en innumerable reacciones metabólicas fisiológicas, y actúa como un gran inmuno-modulador, si bien la vitamina D la adquirimos también a través de la alimentación. Pues cuando caminamos al aire libre, si el tiempo lo permite y utilizamos ropa que permite tener expuesta superficies de nuestra piel al sol, cumplimos dos objetivos importantes, el ejercicio y la síntesis de Vitamina D. por tanto son razones de peso para el cumplimiento.

Beber menos alcohol

Si usted es una mujer, no beba más de 1 “bebida estándar” de alcohol al día.

 Si usted es un hombre, no beba más de 2.  

– Una lata o botella que cuenta con 340 cc. de cerveza.
– Un vaso de vino de 150-200 cc. de vino.
– Una copa  que tiene 40 cc.de whisky u otra bebida espirituosa.

Lo establecido como saludable es una ingesta al día inferior a 30 gramos de alcohol, recomendándose el vino por su riqueza en polifenoles (antioxidantes vegetales)

Como lo calculamos: todas las bebidas alcohólicas en su etiqueta indican la riqueza de alcohol en volúmenes por 100 cc. Por tanto si un vino tiene 15% de volúmenes de alcohol equivale que cada 100 cc. contiene 15 * 0.8: gramos de alcohol (0.8 es la densidad del alcohol) y así  calculamos dependiendo de la ingesta y la  riqueza de alcohol de la bebida.

No tome bebidas dulces con alcohol, que contiene gran cantidad de azúcar que junto a las abundantes calorías del alcohol se produce un aporte calórico excesivo.

Cuando la ingesta habitual de alcohol es importante, con consumo diario abundante se plantea un problema diferente que precisa tratamiento específico; a pesar de ello se consiguen éxitos importantes, con programas de apoyo psicológico y conductual así como fármacos modernos con pocos efectos secundarios y que pueden ser administrados conjuntamente con el alcohol y permite reducir el consumo de forma progresiva. (Tratamiento complejo con recaídas)

 Si se desea mejorar el estilo de vida, empezar por hacer los cambios que resulten más fáciles.

 Lo que se aborda en primer lugar, es  elegir objetivos específicos, realistas, y darse  un plazo. Por ejemplo, si decide que no va a “hacer más ejercicio”. En lugar de ello, decide que va a caminar durante 10 minutos los lunes, miércoles y viernes, y que usted lo va a cumplir en las próximas 2 semanas.

Sustancias vaso-activas y tóxicas

Evitar fármacos inútiles y vitaminas en exceso  como E y A. sustancias estimulantes en general por cualquier vía como drogas que elevan la presión arterial y tienen efectos deletéreos sobre la salud, antiinflamatorios, vasodilatadores nasales, tratamientos hormonales, esteroides, productos dietéticos no validados, los complementos alimentarios sobre todo en jóvenes deportistas sin orientación del experto etc. etc.

Consumir alimentos naturales y frescos en lo posible, para evitar conservantes y aditivos obligatorios. Cambiar frecuentemente de marca y no fidelizarse con solo una en el caso de alimentos envasados para esquivar elementos traza o contaminantes  específicos de las marcas en general. Consumir aguas tratadas.

De los conservantes y aditivos alimentarios es difícil librarnos, puesto que son necesarios y están muy presentes pero hay que confiar que los organismos internacionales controlen su uso y toxicidad como se supone que lo hacen.

Evitar productos de herbolario como si ello fuera la “panacea de la salud”. Comprobar siempre que el  prescriptor y proveedor de estos productos tienen garantías a todos los niveles, ya que puede existir engaño tanto en el producto que ingerimos como en su efecto, y por otra parte pueden estar contaminados con otras hierbas tóxicas. Hay que tener en cuenta que la ingestión de hierbas o extractos con todos sus componentes de forma incontrolada en muchas situaciones pueden ser toxicas para el ser humano, al margen de los altos precios de dichos productos que son recursos que podrían emplearse en una dieta más saludable, visto desde otra perspectiva.

No olvidar las condiciones laborales de salud en cuanto a cumplimiento de la normativa en general, contaminantes, gases, productos químicos, horarios etc. etc.

Cuando los cambios de estilo de vida son demasiado generales e indolentes, se tiene más dificultad para seguir adelante y conseguir el objetivo. Se debe hacer un esfuerzo, comprometiéndose con la familia, amigos, u otros pero no rendirse y realimentar la idea del beneficio para la salud y la mejora de la calidad de vida. 

Cuando se logran objetivos que repercuten en nuestro estado general de forma manifiesta y precoz, al margen de los beneficios para la salud, se produce una gran satisfacción altamente gratificante por los logros alcanzados y por la auto-disciplina establecida.

También es importante no olvidar que nacemos, vivimos, envejecemos y desaparecemos, y debemos ir adaptándonos a la realidad, porque es la ley de la vida, por tanto todo tiene un límite y “siempre hay una edad para cada cosa”

Bibliografía disponible:

Les dedico una poesía de un erudito autor uruguayo que puede aplicarse si uno lo interpreta en esa dirección.

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