LAS DIETAS SALUDABLES. INFLUENCIA EN EL DETERIORO COGNITIVO Y LA ENFERMEDAD DE ALZHEIMER.

LAS DIETAS SALUDABLES. INFLUENCIA EN EL DETERIORO COGNITIVO Y LA ENFERMEDAD DE ALZHEIMER.

   “Solo tienes un cuerpo; aliméntalo bien y te devolverá el favor”

Post elaborado con la valiosa colaboración de la Dra. Patricia M. García, Nefróloga del Servicio de Nefrología del Hospital Universitario Ntra. Sra. de la Candelaria. Tenerife

 

INTRODUCCIÓN:

La Enfermedad de Alzheimer (EA) es el principal tipo de demencia y es una enfermedad de etiología desconocida. Con el aumento de la población anciana mundial, el número de pacientes con EA muestra una tendencia de crecimiento rápido. La incidencia de EA en Europa es de 11 pacientes por 1000 pacientes al año, y la prevalencia de un 5%.

Recientemente se han publicado resultados de los efectos que pueden tener algunas dietas saludables sobre el desarrollo de EA, con retraso de aparición de la enfermedad hasta en un 50% para pacientes que se adhirieron a un tipo de dieta (dieta MIND).

En el estado del conocimiento actual, no podemos decir con certeza que cualquier componente nutricional cause o prevenga la EA. Con esta salvedad, gran parte de la evidencia de los estudios  refleja un patrón de asociaciones dietéticas muy similares a los factores de riesgo alimentarios relacionados con  las enfermedades cardiovasculares, tales como enfermedades cardiacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes etc. La hipótesis de estos estudios es que los  pacientes que adoptan estas prácticas dietéticas saludables reducirán el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también podrían reducir el riesgo de desarrollar la EA.

 

 OBJETIVO:  

Este post pretende exponer las dietas más prestigiadas en la actualidad desde el punto de vista cardiovascular, a propósito de la dieta MIND, recientemente publicada y orientada hacia la prevención de la Enfermedad de ALzheimer.

La patogénesis de la EA no está clara, pero todas las formas de EA parecen compartir como mecanismo patogénico común, la sobreproducción y/o disminución del aclaramiento de una familia de proteínas conocidas como péptidos amiloides beta, así como otra proteína llamada tau, una proteína necesaria para el adecuado ensamblaje de los microtúbulos.

Por otro lado, otros factores patogénicos se relacionan con el control de la generación de radicales libres. Los radicales libres son moléculas de oxígeno con electrones no apareados, que son altamente reactivos y por lo tanto tóxicos para el tejido celular. El cerebro es una zona de alta actividad metabólica, donde se generan radicales libres. El metabolismo celular así como múltiples agresiones (infecciones o toxinas ambientales como el tabaco o la contaminación) generan radicales libres, o lo que se denomina “estrés oxidativo”. El organismo posee diferentes mecanismos de defensa naturales para combatir el estrés oxidativo, como algunas proteínas y nutrientes con función “antioxidante”. Por ejemplo, la vitamina E es un potente antioxidante  que se localiza en el interior de las membranas celulares, neutralizando los radicales libres que se generan a nivel celular y además, posee propiedades antiinflamatorias. Por otro lado, la vitamina C con menor potencia antioxidante que la vitamina E,  circula en el plasma y ayuda a la restauración de la vitamina E a nivel de la membrana celular.

Diversos estudios han apuntado que la ingesta de alimentos ricos en vitamina E podría generar un efecto antioxidante que podría proteger frente a la EA, constituyendo estos estudios la evidencia más potente en cuanto a protección antioxidante en el desarrollo de EA.

La composición de la grasas  ingeridas en la dieta afecta a los niveles de colesterol en sangre, de modo que una elevada ingesta de grasas saturadas, da como resultado un perfil de colesterol elevado en la sangre. Por el contrario, la ingesta de grasas insaturadas genera un perfil de colesterol y de lipoproteínas de baja densidad bajos en sangre. Las grasas trans (que se obtienen a partir de la hidrogenación parcial de aceites vegetales) se incluyen ampliamente en productos dietéticos manufacturados o mezclas industriales para freír, y su ingesta es particularmente hipercolesterolemiante y relacionado con enfermedad cardiovascular.

También el colesterol parece tener un papel importante en el desarrollo de EA y está implicado tanto en la generación como en la deposición de la proteína amiloide beta en el cerebro, característica de la enfermedad. De hecho, uno de los factores de riesgo genético más importantes para el desarrollo de la EA, es la apolipoproteína alelo E-ε4 (APOE-ε4), que constituye la principal molécula de transporte de colesterol a nivel cerebral.

Un estudio finlandés que incluía a 444 hombres de mediana edad, encontró que un nivel de colesterol en sangre elevado (> 6,5 mmol/L) se asoció con un riesgo 3 veces superior de desarrollar la EA en la vejez.

Por otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados n-3 (omega-3) tienen propiedades antiagregantes, antitrombóticas y antiinflamatorias. Gran parte de la evidencia de los efectos neuroprotectores de los ácidos grasos n-3, se deriva de las investigaciones como componentes esenciales de la dieta en el desarrollo temprano del cerebro.  Tabla I.

Hasta el momento, ningún estudio realizado en humanos ha demostrado que tomar una cápsula de aceite de pescado (omega-3) esté asociado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad, a pesar de que varios ensayos clínicos están actualmente en curso para examinar su efecto terapéutico. De forma general, se deben recomendar hábitos dietéticos saludables a los pacientes con EA, y la mejor evidencia para la prevención nutricional de la EA es a través de los alimentos, en lugar de suplementos vitamínicos. Muchos de los alimentos que son buenas fuentes de vitamina E también son ricos en ácidos grasos n-3 y grasas insaturadas, siendo éstos los componentes de la dieta con la evidencia más convincente de la neuroprotección hasta la fecha.

La mayoría de los datos sobre la prevención de la EA provienen de estudios observacionales. Los estudios prospectivos y ensayos controlados aleatorizados que se han realizado hasta la fecha, no han demostrado un beneficio general de factores como los inhibidores de la colinesterasa, la vitamina E, los AINEs, o el tratamiento sustitutivo hormonal con estrógenos. Los estudios en curso están enfocados a ayudar a aclarar el papel de otros factores y fármacos de interés, como las estatinas, anticuerpos monoclonales, homocisteína, ácido fólico, VitB6, VitB12, cacao y flavonoides. Algunos estudios han encontrado diferencias significativas en la memoria verbal a las 6 semanas de seguimiento, con factores como la pérdida de peso, la reducción de la circunferencia abdominal, los niveles de glucosa en ayunas, los valores de insulina o el uso de sustancias ketogénicas.

En los pacientes que han sido diagnosticados de EA de grado leve a moderado, la terapia con vitamina E parece tener un modesto beneficio en el retraso de la progresión de la enfermedad.

Las dietas de estilo mediterráneo se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo cardiovascular. Por otro lado, estudios observacionales que evalúan y cuantifican la adherencia a diferentes dietas mediante el uso de cuestionarios dietéticos en diferentes cohortes de población, han encontrado que los pacientes que fueron más adherentes a una dieta de estilo mediterráneo, tenían una menor incidencia de deterioro cognitivo leve y EA, así como un ritmo más lento de deterioro cognitivo en comparación con aquellos que no siguieron esta dieta.

Por otro lado, varios estudios de cohortes y un gran ensayo aleatorio (PREDIMED) han sugerido que la adherencia a una dieta mediterránea mejora la tasa de eventos cardiovasculares y estos efectos pueden promover directa o indirectamente un menor riesgo de demencia. Además, un análisis post-hoc subconjunto del ensayo PREDIMED encontró que los resultados de las pruebas cognitivas mejoraron en los pacientes asignados a la dieta mediterránea en comparación con los controles.

Sin embargo, la evidencia de los estudios en este aspecto, sigue siendo insuficiente. La mayor evidencia acerca del efecto beneficioso de la dieta mediterránea en la evolución de la EA proviene del estudio MIND, donde se analizó el efecto de la dieta en una comunidad de 192 pacientes con EA, observándose reducciones graduales en la mortalidad relacionada con la EA en los grupos de mayor adherencia a la dieta, que sugieren un posible efecto dosis-respuesta.

Por otro lado, también se ha prestado especial interés al uso de antioxidantes en la evolución de la EA. En el Estudio de Salud de Enfermeras, la ingesta dietética de bayas (por ejemplo, arándanos o fresas), ricas en flavonoides, se asoció con una tasa más lenta de deterioro cognitivo. Los flavonoides poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían contribuir a un efecto neuroprotector. Por el contrario, en otro estudio aleatorizado que incluía a 350 mujeres postmenopáusicas, la administración de suplementos de proteína de soja (también rica en isoflavonas) no mejoró los resultados cognitivos tras un seguimiento de 2.5 años.

Todos estos estudios tienen como fundamental inconveniente que están basados en el uso de cuestionarios para evaluar la dieta, lo cual puede ser problemático dado que los individuos con riesgo de EA pueden tener deterioro cognitivo leve en el inicio del estudio, y también influyen en la dieta factores económicos y educativos.

 

TIPOS DE DIETA

Existen varios tipos de dietas recomendadas por organismos sanitarios, muchas de las cuales han sido estudiadas y diseñadas con objetivo de conseguir una reducción de peso. Estas dietas suelen ser  bajas en calorías, en grasas y en carbohidratos, con alto contenido de proteínas y con unas porciones controladas de alimentos.

Al margen de los estudios centrados en la población con sobrepeso y obesidad, existen pocos estudios poblacionales prospectivos de cohortes o ensayos aleatorizados bien diseñados, que comparen las diferentes dietas conocidas. Esto se debe en parte a la gran variabilidad de las influencias culturales en  los patrones dietéticos. Por este motivo, no existe certeza acerca de qué tipo de dieta es la óptima desde el punto de vista de la salud para la población general.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para una dieta saludable hacen hincapié en la limitación de la ingesta de ácidos grasos saturados y grasas trans, así como azúcares. En el año 2014 un meta-análisis que incluía 11 estudios de cohortes en  adultos mayores de Europa y Estados Unidos, mostró que una mayor adherencia a las recomendaciones dietéticas de la OMS se asoció con un aumento de la esperanza de vida.

Entre las dietas más recomendadas para mantener una buena salud, están la dieta baja en grasas, la dieta vegetariana, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea. En estas dietas, la pérdida de peso no es necesariamente el principal objetivo, pero todas ellas se asocian con beneficios para la salud. Por otro lado, a pesar de un gran interés, los riesgos y beneficios para la población general de otras dietas como las de restricción de gluten, son actualmente desconocidos.

Muchas de estas dietas saludables tienen en común el consumo de grasas cardiosaludables. Debido a la importancia que tienen para la salud, el tipo de grasas ingeridas en la dieta, exponemos los tipos de grasa alimentaria que existen y los beneficios que aporta el aceite de oliva a la salud.

 

Las grasas alimentarias pueden clasificarse en:

1.- Grasas saturadas: son las consideradas “perjudiciales para la salud”.

– De origen animal: lácteos, carnes procesadas, manteca de cerdo, nata, mantequilla, tocino o huevos.

– De origen vegetal: coco y palma.

– Alimentos procesados: Grasas trans, bollería industrial, comida rápida.

2.- Grasas insaturadas: son las consideradas “cardiosaludables”.

– Monoinsaturadas: de origen vegetal como aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacates.

– Poliinsaturadas:  alimentos de origen vegetal como aceite de semillas, frutos secos.

En las zonas mediterráneas se detectó que existía menos enfermedad cardiovascular y mayor esperanza de vida y esto se ha relacionado con el aceite de oliva que es la principal fuente de grasa en estas zonas. El aceite de oliva tiene un alto valor nutritivo y destaca en su composición el “ácido oleico”, un tipo de grasa beneficiosa, pues regula los niveles de colesterol en la sangre, disminuyendo el colesterol total, el colesterol LDL (o llamado “colesterol malo”), los triglicéridos y las LDL oxidasas, y por el contrario aumenta el colesterol HDL (o “colesterol bueno”) así como la capacidad antioxidante en sangre. Además presenta otras propiedades como disminuir  la tensión arterial, el nivel de glucosa en sangre, los marcadores de la inflamación y la arteriosclerosis, por lo que mejora la elasticidad de las arterias.

Otros aceites vegetales como el de girasol o el de maíz también contienen ácidos grasos saludables,  pero a diferencia del aceite de oliva reducen el colesterol total, el LDL pero también el HDL.

El aceite de oliva contiene vitamina E y otras sustancias saludables en pequeña cuantía como los compuestos fenólicos, que tienen capacidad antioxidante, por lo que da un sabor característico que realza el sabor de los alimentos.

Sin embargo, no todos los aceites de oliva son iguales, pues en el proceso de refinado se pierden gran cantidad de compuestos antioxidantes. El aceite de oliva virgen es el que se obtiene directamente del fruto maduro y es el único que se consume sin refinar, por lo que se conservan todas sus propiedades (polifenoles, vitamina E). Dentro de estos aceites encontramos el oliva virgen con una acidez máxima del 2%, y el aceite de oliva virgen extra, con acidez del  0.8º.

Por otro lado, el aceite de oliva es un alimento idóneo para la lucha contra el cáncer como lo han demostrado recientes estudios, sobre el desarrollo de tumores gastrointestinales, de mama o próstata. Aunque aún no se conoce cuales son las sustancias responsables de estas bondades, se cree que probablemente están almacenadas en la piel de la aceituna.

La recomendación de la ingesta de aceite de oliva es de al menos 4 cucharadas por día, siempre teniendo en cuenta el sobrepeso.  Cuadro I

 

 Dietas saludables mencionadas, y además la dieta MIND:

 

DIETA BAJA EN GRASAS:

Están orientadas como una estrategia estándar para ayudar a los pacientes a perder o mantener el peso y se basan en restringir la ingesta de grasa.

DIETA VEGETARIANA:

Las dietas vegetarianas varían considerablemente en función del grado de restricciones en los alimentos consumidos. De acuerdo con la definición más estricta, una dieta vegetariana se compone principalmente de cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos; y se excluyen alimentos de origen animal como leche, productos lácteos y huevos generalmente. Varias dietas vegetarianas menos restrictivas pueden incluir huevos y productos lácteos.

– Macrobiótica: incluyen en la dieta, verduras, frutas, legumbres y algas marinas, con especial énfasis en los granos enteros, como el arroz o el trigo integral, la avena, el centeno, etc. Se recomiendan las frutas cultivadas localmente, y los alimentos de origen animal limitados a carne blanca (pavo o pollo) o pescado blanco de una vez a dos veces por semana.

– Semi-vegetariana: consiste en una dieta vegetariana en la que la carne puede incluirse ocasionalmente en la dieta, 

– Lacto-ovo-vegetariana: consiste en una dieta vegetariana en la que además se incluyen los huevos, la leche y los productos lácteos.

– Lactovegetariana: consiste en una dieta vegetariana incluyendo leche y productos lácteos, pero no se consumen huevos, carne ni pescado.

– Vegano: En este tipo de dieta se excluyen todos los productos de origen animal, incluidos los huevos, la leche y los productos lácteos. Algunos veganos no utilizan la miel y pueden abstenerse de utilizar productos de origen animal tales como el cuero o la lana. También pueden evitar los alimentos procesados o no cultivados organicamente.

Los efectos a largo plazo de una dieta vegetariana en los resultados de salud son difíciles de separar de los de la forma de vida vegetariana (por ejemplo, el ejercicio físico regular, evitar el tabaco y alcohol). Sin embargo, los estudios observacionales sugieren que el consumo de una dieta vegetariana se asocia con una menor incidencia de obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedad cardíaca. Además, la evidencia observacional sugiere que la dieta lacto-vegetariana tiene mayores beneficios para la salud y reducción de riesgos que una dieta vegana, dado que al no incluir productos lácteos, pueden tener una baja densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas, debido a una ingesta insuficiente de calcio y vitamina B12.

 

 

DIETA  DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Diseñada para el tratamiento de la hipertensión arterial se basa en una restricción de sal (ClNa) a menos de 100 mEq/día y porciones controladas de alimentos. Incluye:

– 4-5 porciones diarias de fruta

– 4-5 porciones diarias de verduras

– 2-3 porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa

– una ingesta de grasa inferior al 25% del total

– 2 o menos porciones de carne magra, ave, pescado, legumbres nueces

– 4-5 porciones de semillas a la semana.

– Como máximo 5 porciones semanales de dulces y azúcares

Tabla II: definición de las porciones dietéticas 

La dieta DASH se ha estudiado en pacientes hipertensos y normotensos y se encontró  una menor presión sistólica y diastólica, comparados con en una dieta rica en frutas y verduras por sí solas. La combinación de bajo contenido de sodio en la dieta DASH se tradujo en una mayor reducción de la presión arterial, comparables con las observadas con agentes antihipertensivos.

 

 

DIETA MEDITERRÁNEA

Esta dieta fue declarada “Patrimonio cultural inmaterial de la Humanidad” por la UNESCO en 2010.

No existe una definición única de la dieta mediterránea, pero este tipo de dietas incluyen típicamente elevadas cantidades de frutas y verduras, TABLA III, granos enteros, TABLA IV, frijoles, nueces y semillas TABLA V; el aceite de oliva como una importante fuente de grasa mono insaturada y un consumo moderado de vino TABLA VIAdemás, bajas cantidades de pescado, aves y productos  lácteos moderados, con poca carne roja Tabla VII. Son conocidos los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, sin embargo, sigue siendo incierto si el beneficio lo generan determinados componentes de la dieta o si los beneficios son el resultado de una suma de efectos positivos.

Las revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios de cohortes y estudios de casos y controles han observado que la dieta mediterránea se asocia con una reducción en la mortalidad total, la mortalidad cardiovascular, la incidencia de enfermedad de Parkinson y EA así como la incidencia de cáncer (colorrectal, de próstata, tracto gastrointestinal, orofaríngeo y de mama).

En un ensayo realizado en España (PREMIDIET) que incluía a más de 7000 adultos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, aleatorizados a recibir diferentes dietas, se observó que los dos grupos asignados a una dieta mediterránea suplementada, ya sea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, tenían una menor tasa de eventos cardiovasculares totales (ictus, infarto de miocardio, muerte de origen cardiovascular) en comparación con un grupo control que recibía únicamente consejos para llevar una dieta pobre en grasas (hazard ratio [HR] 0,7 (IC del 95%: 0,5-0,9)) después de una media de 4,8 años de seguimiento. La reducción absoluta del riesgo fue de aproximadamente 3 eventos cardiovasculares por 1000 personas/año. En la actualidad está en marcha el estudio PREMIDIET que dará más respuestas a estas cuestiones.

Siguiendo las indicaciones del estudio PREMIDIET se establecen dos patrones alimentarios bien definidos que se relacionan con el riesgo de obesidad:

I.- Patrones de alimentación tradicionales basados en alimentos enteros o mínimamente elaborados, típico de la dieta mediterránea, que incorpora muchos alimentos protectores y pocos alimentos perjudiciales. El consumo de aceite de oliva virgen, frutos secos (en especial nueces), frutas, verduras, cereales  integrales, alimentos ricos en fibra y yogures bajos en grasa se ha relacionado en numerosos estudios con pérdida de peso o con una menor ganancia de peso.

II.- Patrones de alimentación modernos, que incluyen bebidas azucaradas, comida rápida, patatas fritas, patatas cocidas, grasas trans (presentes principalmente en bollería industrial),  dulces, tortas, pasteles, azúcar, platos precocinados, embutidos, fiambres de carnes procesadas, patés, productos refinados (pan blanco), arroz blanco, pasta (excepto las de grano integral), y se han asociado de manera consistente con un aumento de peso.

Una reducción de la ingesta de calorías de entre 500 y 1.000 kcal/día ayudará  a lograr una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana.

Por otro lado, el alcohol aporta calorías innecesarias y desplaza el consumo de alimentos con mayor densidad nutricional, por lo que se ha asociado con obesidad. Por este motivo, deben  evitarse bebidas alcohólicas, excepto el vino tinto. El consumo de alcohol permitido de forma general será de 1-2 vasos de vino/día para las mujeres y de 2-3 vasos de vino/día para los hombres.

En cuanto a la restricción de la ingesta de grasas, debe ser fundamentalmente de los alimentos de origen animal, siendo el aceite de oliva y los frutos secos las principales fuentes de grasa recomendadas. Además, las proteínas deben ser derivadas preferentemente de fuentes vegetales y secundariamente de fuentes magras de origen animal (como pescados o aves).

El aporte de hidratos de carbono será preferentemente en forma de alimentos sólidos, mínimamente elaborados y ricos en fibra, con bajo índice glucémico como las verduras, frutas y cereales integrales, todos ellos además, buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

Una dieta rica en fibra soluble, como el salvado de avena, las legumbres, y la mayoría de las frutas y verduras pueden ser eficaces en la reducción del colesterol y la resistencia a la insulina. Una dieta con alta ingesta de fibra además causa saciedad y ayuda a mantener una ingesta reducida de calorías, por lo que también puede ayudar en el control del peso.

Durante las dietas para conseguir pérdida de peso, se debe prestar atención a mantener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. El mantenimiento de la ingesta de calcio y vitamina D recomendada es de 1.000 a 1.500 mg/día y de 400 a 800 UI de vitamina D respectivamente, y es especialmente importante para las mujeres, que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.

 

DIETA MEDITERRÁNEA SEGÚN ESTUDIO PREMIDIET

Se caracteriza por lo siguiente:

1. Uso exclusivo de aceite de oliva virgen (variedad “virgen extra”) para cocinar, aderezar ensaladas y para untar.

 2. Consumo de frutas ≥ 3 piezas por día.

 3. Consumo de verduras y hortalizas ≥ 2 raciones/día (al menos una de ellas en forma de ensalada).

4. Reducción del consumo de pan blanco a ≤1 ración / día (1 ración = 75 gr).

5. Consumo de cereales y pasta integrales ≥ 5 veces por semana.

6. Consumir ≤1 ración de carne roja o productos cárnicos (jamón, salchichas, etc.) por semana (una ración = 100-150 gr).

7. Consumir pollo, pavo o carne de conejo en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas.

8. Consumir ≥ 3 raciones/semana de pescado o mariscos (1 ración= 100-150 gr de pescado, o 4-5 unidades o 200 gr de marisco).

9. Consumir ≥ 3 raciones/semana de legumbres (1 ración = 150 gr).

10. Consumir ≥ 3 raciones/semana de frutos secos (1 ración = 30 gr).

11. Usar sofrito ≥ 2 veces/semana (salsa hecha con tomate y cebolla, puerros o ajo, a fuego lento, con aceite de oliva).

12. Reducir el consumo de pasta o arroz a menos de 3 raciones por semana (a menos que se trate de productos integrales).

13. Consumir < 1 porción de mantequilla o nata a la semana (1 ración = 12 gr).

14. Consumir < 1 bebida azucarada o zumo de fruta con azúcar añadido por semana.

15. Consumir < 3 unidades/semana de dulces, postres dulces, tales como pasteles, galletas, bizcochos o natillas.

16. No añadir azúcar a las bebidas (café, té), sino sustituir en caso preciso, por edulcorantes no calóricos artificiales.

17. Ingesta de vino de hasta 2-3 vasos al día (200 ml) en hombres y 1-2 vasos en mujeres.

 

DIETA  MIND

La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, o en español, Intervención dieta Mediterránea-DASH para retraso neurodegenerativo) fue creada por investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush como un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH, y financiada por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Se considera una de las dietas más fáciles para seguir y globalmente, una de las mejores dietas para reducir el riesgo cardiovascular. Este estudio muestra que además, protege contra la demencia o EA, con una reducción del riesgo de EA en un 53% de los participantes que cumplieron la dieta rigurosamente  y casi un 35% en los participantes que la siguieron moderadamente bien.  Además, se ha observado que la dieta MIND mejora la disfunción cognitiva en adultos mayores, independientemente de cualquier riesgo de EA. Éste es el primer estudio que relaciona  claramente la dieta con el desarrollo de EA.

La dieta MIND fue diseñada para conseguir una adecuada ingesta de alimentos, basándose en investigaciones anteriores acerca de alimentos y nutrientes que pueden tener efectos beneficiosos sobre el funcionamiento del cerebro.

Tiene 15 componentes alimentarios: 10 grupos de alimentos saludables para el cerebro y 5 grupos no saludables; estos últimos constan de carnes rojas, mantequilla y margarina, queso, pastas y dulces, así como comida frita o rápida.

Para adherirse a la dieta MIND y beneficiarse de sus efectos, se necesitarían al menos 3 raciones diarias de granos enteros, una ración de verdura de hojas verdes (ensalada) y otras verduras cada 3 días, beber diariamente un vaso de vino, tomar como aperitivo principalmente frutos secos, consumir judías cada 3 días aproximadamente, consumir pollo, pavo y bayas al menos 2 veces por semana y consumir pescado al menos 1 vez a la semana. Es indispensable limitar la ingesta de alimentos no saludables para lograr los beneficios completos de la dieta (carnes rojas, mantequilla y margarina, queso, pastas y dulces así como comida frita, rápida y manufacturada).

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DIETA MIND

Diez grupos de alimentos recomendados:

– Verduras de hoja verde (como espinacas y ensalada de verduras):  Al menos 6 porciones a la semana

 (porción= taza de 240cc de verduras de hojas, 120 gr de verduras cortadas y cocidas, ½ taza=120cc de vegetales crudos sin hojas, 120 cc de jugo de vegetales).

– Las demás hortalizas: cada dos días.

– Frutos secos: 5 porciones a la semana (porción=30 gr).

– Bayas: Al menos 2 porciones a la semana (porción= ½ taza= 120 cc).

– Frijoles: en todas sus variantes. Al menos 3 porciones a la semana (porción= 150 gr).

– Cereales integrales: Al menos 3 porciones al día

(porción= 1 rebanada de pan integral, 30 gr de cereal seco, 120 gr de arroz, pasta, cereales cocidos e integrales)

– Pescado: 1 vez a la semana (porción=90 gr).

–  Aves de corral (pollo o pavo): 2 veces a la semana (porción= 90 gr).

– Aceite de oliva extra: Al menos 4 cucharadas al día. Se usa como su principal aceite para cocinar.

– Vino: 1 vaso al día para las mujeres y 2 para los hombres.

Cinco grupos de alimentos a evitar:

– Carne roja: <4 porciones a la semana (porción = 90 gr).

– Mantequilla y margarina: menos de 1 cucharada diaria (mejor evitar)

– Queso: menos de 1 porción por semana (porción = 40 gr).

– Pastas y dulces: <5 porciones a la semana

(porción = 1 cucharada de azúcar o mermelada, 15 gr de caramelos, 240 cc de limonada, 80 gr de bizcochos)

– Fritos o comida rápida y manufacturada: menos de 1 porción por semana (mejor evitar).

Por otro lado, la dieta debería complementarse con una actividad física moderada como caminar al menos 2 horas y media a la semana, y manteniendo esta recomendación a lo largo de la vida.

Finalmente, todos estos estudios muestran que la EA comparte con la enfermedad cardiovascular, una importante influencia de los factores ambientales, entre ellos la dieta, que pueden jugar un papel fundamental en determinar quién contrae la enfermedad, además de factores genéticos y conductuales.

 

DISCUSIÓN

  Con los datos disponibles en la actualidad, las dietas saludables más prestigiadas, sin duda influyen en nuestra salud de forma global, con mejoría de muchos aspectos incluso mejorando procesos crónicos ya establecidos y modulando el envejecimiento, así como efectos positivos en el funcionamiento de nuestros órganos, tal como hemos descrito, incluso en nuestra función renal previniendo su deterioro y evitando complicaciones asociadas a la diabetes mellitus y a la hipertensión arterial.

  A pesar de toda la información disponible sobre los efectos beneficiosos de las dietas saludables, sin llegar al “fundamentalismo dietético” seguimos consumiendo productos deletéreos para nuestra salud a través de los alimentos manufacturados fundamentalmente, como las grasas trans, aún autorizadas para el consumo y a modo de ejemplo, el chocolate si bien es una delicia para la humanidad, es vehículo de grasas saturadas en mayor o menor cuantía, debido a la manteca del cacao que en ocasiones llega hasta el 60% por lo que no se debe abusar y tener muy en cuenta.

 Seguramente cuando visitamos un centro comercial, o en nuestra propia ciudad cuando vemos la gran oferta de dietas, alimentos, comida rápida etc. nos hacemos muchas preguntas acerca de las dietas saludables. Otro aspecto a tener en cuenta es la dificultad que puede suponer en el mundo subdesarrollado el mantener una dieta saludable.

 Y para concluir esta visión global de las dietas saludables les remito a otro post anterior de mi blog donde describimos todos los hábitos de vida modificables que junto con la dieta saludable pueden influir en nuestra salud  de forma global y mejorar nuestra calidad de vida. Hábitos de vida

 En mi opinión personal al igual que acudimos al médico de familia, dentista etc. es importante plantearse visitar al experto en dietética, que puede hacer mucho más fácil la práctica de alguna dieta saludable y máxime si se tiene alguna tendencia  religiosa, social o simplemente frente a hábitos alimentarios determinados.

Animamos a todos los lectores y visitantes plantearse seguir una dieta saludable dada la evidencia disponible en la actualidad de sus beneficios.

 

Bibliografía disponible.

Modo de uso.

 

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