LA FIBRA ALIMENTARIA

 

 

En todos los tratados de alimentación y dietética se aconseja el consumo de fibra que es parte de algunos alimentos, y en otras ocasiones en algunos tipos de dietas altamente proteicas se aconseja enriquecerlas con preparados a base de fibra, dados sus beneficios para la salud según la evidencia basado en estudios poblacionales.

Este artículo va orientado a conocer mejor este aspecto de nuestra dieta y sus beneficios fundamentales.

La fibra alimentaria (FA) es parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso, y son un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea (polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias análogas, celulosa, sustancias pépticas, gomas, mucilagos, taninos, ácido fítico etc). La FA no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristálsis intestinal, absorción y retención de agua, adsorción de sustancias toxicas etc. y se le considera casi como un nutriente esencial.

La razón por la que el organismo humano no puede procesarla, se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla; aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos como gases hidrógeno, dióxido de carbono, metano y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos.

 

Acidos grasos de cadena corta:

Estabiliza los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, actuando sobre la liberación pancreática de insulina y control hepático de la glucogenolísis.

Suprime la síntesis de colesterol hepático y reduce los niveles de LDL  colesterol y triglicéridos, responsables de enfermedades cardiovasculares (como la ateroesclerosis)

Disminuye el pH colónico, lo cual evita la formación de pólipos colónicos e incrementa la absorción de minerales.

Incrementa la proliferación de la flora bacteriana colónica (bífidobacterias y lactobacillus), lo que estimula la salud intestinal.

Fermentación en el intestino grueso por las bacterias del colon. La FA llega al colon inalterada y allí es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reacción se producen ácidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta 0,7 °C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y si es parte de alimento completo o fibra aislada entre otras cosas.

 

Desde el punto de vista de la fermentación en el intestino grueso las fibras pueden ser:

Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. Se corresponden con  las fibras insolubles.

Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del cólon. Se corresponden con las fibras solubles.

 

La celulosa: forma parte de las paredes celulares vegetales.

Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en el salvado y granos enteros de diferentes cereales.

Sustancias pépticas: son polímeros del ácido metil D-galacturónico. Se encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros vegetales como los cítricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria.

Almidón resistente: en tubérculos como la patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. Este almidón, que no se hidroliza en todo el proceso de la digestión, constituye el 20 % del almidón ingerido en la dieta. Dicha proporción se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento térmico.

Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los enzimas digestivos, sino por los de los microorganismos pobladores del intestino.

Compuestos no carbo-hidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo. Forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre otros.

Gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibras solubles.

Mucílagos: son polisacáridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. Cuanto mayor es su maduración, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y menor la de mucílagos y gomas. Forman parte de Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen función laxante.

Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

Su principal uso alimentario es el de espesante en la fabricación de mermeladas y productos de confitería. Para ello es suficiente que se encuentren en concentraciones del 1 % en el producto.

De forma general, la FA consumida debe tener una proporción de 3:1 entre insoluble y soluble (teórico). Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestión sea a lo largo del día y que se realice una ingestión hídrica adecuada.

Recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra dietética por día. Ahora bien, los habitantes de algunos países occidentales tienen un consumo medio que es inferior a los 12-18 g/día (considerando una dieta referencia de 2000 kcal). Se aconseja la ingestión de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de solo uno.

La FA es resistente a la digestión: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por bacterias comensales.

La FA tiene gran capacidad de absorción y retención de agua: por ser una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, pH, electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea ésta, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.

Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: las sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces químicos de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima y entre ellas encontramos: proteínas, glúcidos, y grasas y a su vez retrasan su absorción en presencia de fibras.

Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno (aunque no demostrado científicamente todavía), bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Se sabe también que la fibra del pan y cereales integrales, como el centeno, acelera el tránsito intestinal y arrastra las sustancias cancerígenas que puede haber en el conducto digestivo previniendo el cáncer de estómago y de colon. Al impedir que sean absorbidas dichas sustancias cancerígenas, así que  protegen contra el cáncer de páncreas y de mama en mayor medida.

 

La inclusión de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no  tengan harina refinada  en lo que se denomina pan blanco), junto con las legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta.

Se puede recurrir también a los complementos o suplementos y alimentos con un alto contenido de fibra que se puedan encontrar en el mercado. La calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos es mucho más beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero en cualquier caso es mejor suplementar la dieta con algo de fibra que no tomarla en absoluto (como ocurre con las dietas ricas en proteínas procedentes de la carnicos).

Su principal efecto no deseado son la flatulencia y el meteorismo que pueden ser incómodos en algunas personas que lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada. Lo idóneo es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la aparición de la fibra alimenticia e ir ingiriendo cantidades de líquido para facilitar el tránsito intestinal.

 

Bibliografía disponible

 

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