RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SALUDABLE

Recientemente en un viaje, queridos amigos y concretamente a Cerdeña, en la ciudad de Alghero encontramos una heladería que en el cartel  principal indicaba: helados sin colorantes, conservantes y sin grasas “trans”.

Me pregunte que parte de la población conoce concretamente que son las grasas “trans” y que repercusión tiene sobre la salud sabiendo que los helados en España no tienen control de grasas trans, y esto me alentó a escribir este artículo con la intención de dar una información que debido a la gran cantidad de literatura publicada, llega a ser confuso.

Tener en cuenta que la grasa trans (grasa asesina) es invisible porque la legislación actual española y europea no obliga a indicarlo en el etiquetado Y SE SUPONE QUE ESTA INCLUIDO EN LAS GRASAS SATURADAS, y en la siguiente normativa europea  siguen quedando fuera, salvo en algunos alimentos infantiles.

Sobre este tema se han pronunciado múltiples Sociedades Cardiológicas con la intención de eliminar dicho producto de la alimentación de la población dado que está comprobado su efecto deletéreo sobre la salud y concretamente aumenta la enfermedad coronaria y cardiovascular, así como la arterioesclerosis.

Múltiples estudios relacionados con las dietas de la población y enfermedades crónicas, han facilitado, el conocimiento de la patogénesis de algunas enfermedades crónicas, y reforzados por estudios controlados, y modelos animales, han permitido establecer las guías de la alimentación en el mundo. Aunque varíen de unos países a otros,  las recomendaciones básicas son similares, en términos de ciertos alimentos y nutrientes.

Aunque en la actualidad se recomiendan una serie de prácticas alimentarias, basadas en el conocimiento actual con evidencia, no hay que olvidar que la alimentación manufacturada, o “para llevar” nos ha acompañado a lo largo de los últimos siglos, en guerras, hambrunas, en las situaciones internacionales de problemas económicos etc. y podríamos nombrar una serie de alimentos perdurables en el tiempo y portables con lo que se alimentó la humanidad, los ejércitos, como las famosas galletas inglesas de proteínas, en los períodos difíciles, y después de estos escenarios llegamos a la época actual, donde la comida fast-food sigue siendo importante en los países desarrollados, siendo el campeón la “hamburguesa” con miles de millones de unidades de ventas al año, entre otras cosas  y en este contexto escribimos este artículo, aunque la perspectiva nos desequilibre, con esa alimentación fácil y cargada de grasas perjudiciales y saturadas de hidratos de carbón con índice glucémico elevadísimo.

El deseo de este artículo es resumir los conocimientos básicos evidentes de la alimentación saludable, de forma sencilla y general, para soslayar la gran cantidad de literatura sobre estos términos disponible, que en muchos casos llega a ser demasiado extensa. No trata de ser un manual de alimentación, ni del manejo de alimentos y su elaboración como es el tema tan complejo de los alimentos fritos.

 

 

PRINCIPIOS BÁSICOS:

  • Mantener el equilibrio calórico en el tiempo es importante para mantener un peso saludable. Equilibrar la ingesta calórica que requiere que muchas personas disminuyan su consumo típico de calorías y al mismo tiempo participar en alguna actividad física. Calcular el gasto energético total de la ingesta calórica diaria recomendada que se basa en la edad, sexo, peso y nivel de actividad (bajo, medio, alto)

 

Hombre 18 – 30 años = (0.0630 x actual peso en kg + 2.8957) x 240 kcal/día

Hombre 31 – 60 años = (0.0484 x actual peso en kg + 3.6534) x 240 kcal/día

Mujer     31 – 60 años = (0.0342 x actual peso kg + 3.5377) x 240 kcal/dia

 

Sin duda la inactividad es uno de los problemas de salud de este mundo, que se  asocia a muchos alteraciones ,tales como riesgo de mortalidad, diabetes mellitus II, y enfermedad cardiovasculares. El ejercicio moderado o vigoroso está asociado a efectos beneficiosos sobre la salud, ayuda a la  disminución del tabaco, a reducir la ingesta alcohólica, mejorar el estado general físico y en personas mayores con déficit cognitivo, reduciendo el  estrés, depresión y ansiedad. Las lesiones musculo-esqueléticas secundarias son un  problema destacable, pero los beneficios superan  a los perjuicios, como arritmias lesiones cardiacas, isquémicas etc. desde el punto de vista epidemiológico.

La valoración cardiológica de pacientes asintomáticos no está indicada y pacientes con limitada capacidad debe adaptar el ejercicio a sus posibilidades (monitores). La incorporación dentro del estilo de vida de cada uno, el ejercicio físico moderado o vigoroso tiene una evidencia (2C) de beneficio, 150 minutos semanales para el moderado, y 75 para el vigoroso.

  • La ingesta calórica debe ser proporcional entre los tres macronutrientes fundamentales: hidratos de carbono, proteínas y grasas siendo los macronutrientes aquellos compuestos químicos que se consumen en  cantidades superiores y proporcionan la energía  de nuestro organismo. Si bien la fibra alimentaria no es un nutriente fundamental, dado sus beneficios se le considera actualmente como tal.

 

Macronutrientes:

Hidratos de carbono: 45-65 %

 Proteínas: 10-35 %

 Grasas: 20-35 %

Hidratos de carbóno:

Se trata de un macronutriente o nutriente energético, cuya misión principal es la de aportar energía al organismo para que pueda desarrollar de forma adecuada todas sus funciones.
Están compuestos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal.

  • Legumbres (garbanzos, lentejas, judías).

  • Tubérculos (patata, boniatos).

  • Frutas.

  • Verduras y hortalizas.

  • Lácteos en forma de lactosa.

  • Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/ otros hidratos de carbono (fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol): bollería, pastelería, refrescos, chicles, caramelos, gominolas, galletas, chocolates, todo tipo de dulces como los mazapanes, el turrón etc.

Tanto la cantidad y el tipo de hidratos de carbono (HC) por ejemplo, grano simple frente a grano complejo refinado  tienen efectos diferenciales  y todos sus derivados  en los niveles de  glucosa postprandial en sangre  relacionado con el Indice Glucémico (IG). Varios estudios prospectivos han asociado las dietas altas en hidratos de carbón con IG alto con  riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo II, enfermedad cardíaca coronaria, y algunos cánceres y obesidad por mecanismos complejos de secreción de insulina, de lo que no nos ocuparemos.

El índice glucémico de los diferentes  hidratos de carbono se muestra  en multitud de tablas en la Red. Una manera importante de lograr una dieta saludable es reemplazar los carbohidratos con un índice IG alto (por ejemplo, pan blanco, pizza, arroz, tortitas almidones) con un índice glucémico bajo por ejemplo (frutas, verduras). Los azúcares agregados deben minimizarse y comprender menos del 25 por ciento del total de calorías consumidas.

Cuando tomamos cualquier alimento rico en HC, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. Se ha comprobado que la ingesta de hidratos de carbono con IG alto (referencia el pan blanco 100%) se asocia con más diabetes II y enfermedad cardiovascular y obesidad, por tanto la ingesta de HC con bajo índice glucémico como son frutas y vegetales  debería de recomendarse. No olvidar que el índice glucémico es una prueba de laboratorio, así que la recomendación es suficiente para tener en cuenta (frutas y verduras)

 

Proteínas:

Los alimentos ricos en proteínas recomendados son el pescado, la carne magra, carne de aves de corral, huevos, frijoles, guisantes, productos derivados de la soja, nueces sin sal y otras semillas. Debe evitarse proteínas con grasas trans, y saturadas, carnes rojas, y procesadas. La fuente de proteínas tiene un efecto diferencial sobre la salud comprobado, respecto que el consumo de carnes rojas aumenta la mortalidad poblacional respecto a las carnes blancas

 

Grasas:

Son macronutrientes necesarios para la alimentación, con gran aporte de calorías.

 

Tipos de grasa:

TFA: ácidos grasos trans o grasas trans. Asociado con aumento de enfermedad coronaria. Existe en  poca cuantía en las carnes. Abundante en margarina con toda la grasa, y alimentos preparados o manufacturados de todo tipo. Son grasas manipuladas y transformadas de sis a trans (Grasas deshidrogenadas que conservan mejor los alimentos mejor textura y fritura).  Se deben reducir al máximo evitando fundamentalmente los alimentos manufacturados, helados y  bollería.

SFA: ácidos grasos saturados. Asociado con aumento de enfermedad coronaria, cáncer de colon y próstata. Lácteos, carnes, aceites vegetales como de coco y palma.

MUF: ácidos grasos mono-insaturados: probable protección sobre enfermedad coronaria. Fuentes vegetales, canola, aceite de oliva, carnes, lácteos, aceites parcialmente hidrogenados.

PUFA: acidos grasos poliinsaturados PUFA n3 y PUFA n6:

PUFA- n3: alfa linoleico 18-3. Canola, soja, nuez, linasa, germen de trigo, derivados de la col

PUFAn-6: linoléico derivados de muchos vegetales.

N3, poliinsaturados, y quizás n-6 poliinsaturados son protectivos para enfermedad coronaria y arteriosclerótica

  • Los micronutrientes son nutrientes necesarios en pequeñas cantidades e incluyen varios minerales y vitaminas que en dietas equilibradas no son necesarios. Existe mucha controversia en la actualidad con la vitamina D, ya que la población en general presenta frecuentemente niveles bajos en sangre, pero es un tema a tratar en otro artículo.

El consumo de sal, la restricción de sal, es esencial para la prevención y tratamiento de la hipertensión primaria que esta a su vez produce o acelera la enfermedad cardiovascular enfermedad renal y existen muchas razones para disminuir la sal de la dieta. La ingesta de sodio en la dieta recomendada para la población general es de menos de 100 mEq/ día (2,3 g de sodio o 6 g de cloruro de sodio). La ingesta de sodio  baja se asocia con un menor riesgo de eventos cardiovasculares, incluyendo  muerte, pero no una dieta  extrema sin sal; solo no añadir sal a los alimentos y evitar manufacturados.

  • Los principales grupos de alimentos en general, consisten en frutas / verduras, granos, productos lácteos y alimentos ricos en proteínas.

  • Las personas deben ser aconsejadas a consumir cinco o más porciones de frutas y / o verduras al día. Las frutas y verduras son una rica fuente de fibra. El consumo de vegetales se asoció inversamente con el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y mortalidad.

  • Las personas deben ser advertidos para reemplazar los granos refinados (por ejemplo, el pan blanco, arroz blanco, cereales refinados y azucarados) por granos enteros (por ejemplo, pan de trigo integral, arroz integral, cereales de grano entero o avena), que tienen un mayor contenido de fibra. Los granos refinados están asociados con el aumento de peso a largo plazo.

  • El consumo de ácidos grasos o grasas “trans” se debe mantener lo más baja posible por los alimentos que limitan tales como aceites parcialmente hidrogenados (por ejemplo, margarina en barra y alimentos elaborados y envasados y helados). A veces en el etiquetado de los alimentos podemos ver “parcialmente hidrogenados” evitar

  • Las personas deben ser advertidos de evitar las carnes rojas y procesadas y aconsejar a comer una variedad de alimentos ricos en proteínas, incluyendo mariscos, pescado, carnes magras como pollo, huevos, frijoles, guisantes, productos de soya nueces sin sal y semillas. El consumo de carnes rojas y carnes procesadas se asocia con una mayor mortalidad, mientras que el consumo de carne blanca se asocia con disminución de la mortalidad.

  • El consumo de refrescos y otras bebidas azucaradas (por ejemplo, bebidas de frutas) es una fuente importante de azúcar refinada añadida en la dieta y debe ser desaconsejado por estar relacionado con la obesidad a largo plazo, diabetes e hiperuricemia. La fructosa obtenida químicamente o natural tiene el efecto de producir hiperuricemia, y los refrescos zumos etc. azucarados suelen incorporar fructosa frecuentemente y no figurar en la etiqueta.

  • Dieta baja en grasas, las dietas vegetarianas, enfoques alimenticios para detener la hipertensión (DASH), y la dieta mediterránea son algunas de las dietas más utilizadas para mantener una buena salud, donde la pérdida de peso no es necesariamente el principal objetivo. Estas dietas se asocian con beneficios para la salud. Sin embargo, no se sabe qué tipo de dieta es óptima para la población general. La decisión de elegir una de estas dietas se basa generalmente en los factores de riesgo individuales, preferencias personales y la capacidad de adherirse a una dieta determinada que no es fácil y de más costo. En este artículo sugerimos la Dieta Mediterránea, por su mayor prestigio internacional

 DIETA MEDITERRANEA-MENU STANDARD

 

DESAYUNO

Café o té con leche descremada. Zumos naturales. Pan tostado (mejor integral), con margarina sin grasas trans (mejor no) mermelada o bien queso fresco descremado, o jamón York ocasionalmente.

 

MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE

Fruta, yogourt descremado, café o té con leche descremada. Zumos naturales

COMIDA Y CENA

Ensalada verde.

Sopa de caldo de verdura, pescado o carne sin grasa, arroz o pasta.

Gazpacho.

Verdura hervida, aliñada con aceite.

Legumbres (garbanzos, guisantes, judías, lentejas) hervidas, guisadas o salteadas.            Pasta italiana (macarrones, spaguetti, etc.) con salsa de tomate natural, sin mantequilla y sin queso, Setas.

Pescado blanco o azul.

Pollo sin piel/pavo

Conejo

Marisco con moderación.

Filete de buey o ternera con moderación.

Carne de cordero o lomo de cerdo, sin grasa.

POSTRE

Fruta natural. Frutos secos.

Queso descremado o requesón, o yogourt descremado.

Sorbetes.

 

 

 

RECOMENDACIONES GENERALES

PAN

Sí. Mejor integral.

REPOSTE RIA

No tomar pasteles, croissants, ensaimadas y bollos.

LECHE Y YOGOURT

Descremados.

MANTEQUILLA

No tomar.

MARGARINAS

Sí, con moderación “SIN GRASAS TRANS”????

Cuando sea posible, sustituirlas por aceite de oliva.

MERMELADAS

Con moderación.

APERITIVOS

Es difícil escoger. Tomar poca cantidad.

ENSALADAS

Todas. No añadir huevos, ni mayonesa.

VERDURAS

Todas.

LEGUMBRES

Todas.

ARROZ

Sí. Paella de pescado en poca cantidad y con poco aceite.

PATATAS

Mejor hervidas o al horno. Ocasionalmente fritas con aceite de oliva.

PASTAS

Elaboradas sin huevo

Fideuá de pescado en poca cantidad y con poco aceite.

 PESCADOS

Todos, blanco o azul.

MARISCOS

Todos, con moderación.

CARNES

Sin grasa. Pollo sin piel. Conejo. Ternera y buey con moderación. Lomo de cerdo sin grasa. Caza.

No tomar “jamón serrano”???? Se puede tomar jamón York en poca cantidad (contiene mucha sal).

VISCERAS

No tomar. De todos los alimentos, los sesos son los que tienen el más alto contenido de colesterol.

EMBUTIDOS

No tomar.

CONSERVAS

De verduras y legumbres. De carne y de pescado es preferible no tomar.

ACEITE

Sí. Oliva, maíz y girasol.

SAL

Mínimo posible, sustituirla por especias, hierbas aromáticas, limón, pimienta, vinagre, etc.

HUEVOS

Máximo 2 a la semana. Claras, sin limitación.

FRUTAS

Todas.

FRUTOS SECOS

Todos, con moderación por su elevado contenido calórico sin sal

QUESOS

Descremados. Requesón, queso de Burgos o Villalón.

HELADOS

Sustituirlos por sorbetes.

ALCOHOL

Con moderación, 2 vasos de vino o 2 copas de cava por comida. Licores, ocasionalmente.

REFRESCOS

Zumos de fruta, todos. Bebidas no alcohólicas mejor sin gas y poco azucaradas.

CAFE Y TE

Dos tazas al día. Infusiones sin limitación.

 

CONSEJOS PRACTICOS

  • El pescado es siempre preferible a la carne.

  • La dieta será baja no sólo en colesterol, sino también en grasas saturadas, y rica en mono y poli-insaturadas.

  • Las cantidades deben ser moderadas, teniendo en cuenta su contenido calórico con objeto de evitar la obesidad.

  • Cocinar con poca sal y no añadir sal a las comidas.

  • Cocinar hervido, plancha, brasa, microondas, horno y siempre con poco aceite. Ocasionalmente fritos y conocer los productos que se utilizan para la fritura ennuestros restaurantes habituales y evitar productos de freiduría ya que se utilizan mezclas de aceite (Alto linoleíco, palma, coco etc.) con, freidoras no aptas con múltiples productos de degradación por las múltiples utilización de tales grasas.

  • Tomar poco azúcar y mejor no refinada

  En el caso de trastornos asociados, diabetes, gota, etc., la dieta se establecerá de una forma individual.

 

La incorporación de estos tipos de dietas sin lugar a dudas dada su composición son bastante más caras, pero los alimentos congelados ofrecen precios más accesibles y la diferencia con los alimentos frescos es escasa y es una alternativa para llevar una dieta saludable con un equilibrio económico tolerable.

 

Bibliografia disponible

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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